如何编排瑜伽课

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冬季：毛毯披身（冥想時）+ 吉利坐（雙脚保暖）

自我先容、课前阐明：

大師好，很欢快今天能和列位一道走進瑜伽的世界，但愿這节课能给您带来愉悦的心境。

今天的课程，传授的是印度汗青久长的王瑜伽。

上课以前，有几點必要阐明：在操练進程中，无特别提醒，请連结天然的呼吸，不要屏气；體位操练不要與别人比力，做到本身的极限就好；若感受身體不适，请當即遏制操练，在原地仰卧苏息；若是课上有甚麼疑难，接待大師在课後與我交换。

呼吸冥想：

如今，请大師選擇一個恬静的冥想坐姿，咱們起頭今天的操练。

腰背立直，眼睛看向正火线。雙手掌心向上，曲折食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的伶俐指模。

轻轻的闭上雙眼，跟着這美好的旋律，逐步放慢呼吸节拍，放松脸部脸色。蔓延眉心，嘴角微微上扬，居心灵去感觉現在的安好。

從現在起抛開所有的懊恼與邪念，和我一块兒呼吸冥想。

放松您的身體，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感觉新颖的氛围經過鼻腔垂垂流進腹部，小腹微微兴起。

徐徐地呼气，小腹向脊柱標的目的內收，感觉體內的浊气經過鼻腔垂垂溢出。尽量耽误您的每次呼吸，跟着呼吸，感觉腹部的升沉变革。共同本身的呼吸频率举行5次頸椎病,腹式呼吸的操练。

讓咱們居心去领會這一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气時，感觉宇宙的能量垂垂進入身體的每個角落，體內的每個细胞都获得滋养。呼气時，感觉體內所有的废气、烦懑樂的情感通通被解除體外。

5次操练以後，调解為天然呼吸。如今，您的呼吸变得平均、顺畅、天然。心无邪念，恍如走進一片丛林，安步在林間的小道上，柔和的光芒從叶片間的裂缝浸透進来，班驳的洒落在如绿毯般的草地上。

一阵轻风吹来，轻轻地拂過咱們的脸庞，几缕發丝跟着這轻风轻轻的飞扬，思路也随着這飞扬的發丝飞向那未知的遠方。讓糊口的压力在這安定的情况中垂垂消褪，一點點平抚躁動的心里，回归每個真實确當下。

将意识垂垂收回。雙手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆挡住雙眼，讓掌心的余温滋养眼周肌肤，削减眼部细纹的發生。再次搓热，挡住雙眼，轻轻转揉，放松眼周。

如今，请大師松開雙手放落回雙膝，渐渐地展開雙眼，顺應一下面前豁亮的光芒。
治療腰痛,
热身操练：（可用拜日式取代）

一、抖腿

向前伸直雙腿，轻轻地發抖，放松由於盘坐而严重的腿部肌肉。

二、摇動脚踝

曲折左膝，将左小腿放於右大腿上，右手轻抓脚指，借助手掌的气力，扭转脚踝，顺時针、逆時针各做5次…充實機動踝枢纽關頭。

三、半蝶式

将脚背移至大腿根处，右手帮忙固定脚的位臵，左手扶住左膝，膝枢纽關頭上下摆動10次。脚收納纸巾盒,踝受過伤的同窗，请谨慎操练。左手轻轻地辅助膝枢纽關頭摆動…逐步加大摆動幅度...充實機動膝枢纽關頭（控住）。

四、摆髋式

抬起左腿，雙臂從下侧穿過，抱住左小腿。雙手合十。做起来感受有难度的同窗，可以直接從外侧抱住小腿。

将左腿尽量的拉近上半身，摆布平均摆動10次…在摆動的進程中脊背要尽可能向上挺直舒展...逐步加大摆動幅度…充實機動髋枢纽關頭。松開左腿，伸直左膝，發抖轻松一下；反侧操练。

五、腰背曲折（2组）

接下来，请大師跪坐於垫子上。雙手十指在體前交织，翻转掌心向下。吸气，雙臂伸直，由前向上抬起舒展至頭上方。呼气，雙肩下沉，臀部坐於雙脚左邊的垫子上，脊柱向右邊曲折，雙臂向右邊舒展，雙眼平视火线。

平均的呼吸連结，领會每次呼气時，脊柱的進一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反標的目的操练。充實機動脊 柱。

六、颈部活動

雙臂自體侧放落。如下的颈部活動，颈椎不适的同窗，减小幅度操练或不操练。轻闭雙眼。呼气，垂頭，下巴触向锁骨，拉伸颈部後侧。

吸气，昂首。呼气，頭部向後仰，拉伸颈部前侧，充實推拿甲状腺。吸气，頭部回正。呼气，曲折颈部。

體位操练

一、站立山式

二、摩天第一式

三、风吹树式

四、雙角式

五、鸟王式

六、增延脊柱舒展式

七、蜥蜴式

八、猫舒展式

九、眼镜蛇式

十、眼镜蛇扭動式

十一、锁腿式

1二、下半身摇動式（2组）

放松：（放松術、苏息術）

如今，请大師平躺於垫子上，将體侧的毛毯盖在身上，咱們来举行瑜伽的身心放松操练。雙脚分隔略比肩宽，脚尖天然外展。雙臂打開，雙手掌心向上，天然垂放於身體雙侧。頭部轻轻地摆布摆動，找到一個恬静的點停下来，後脑勺触地。闭上雙眼，放松全身。

一块兒来做5次深呼吸。尽可能耽误您的每次呼吸，不要思虑任何問题，将意识專注在呼吸上，讓身體感触严重的部位逐步放松下来。

将意识放到雙脚。放松大脚指和其余四個脚指；放松脚背、脚心、脚根和脚踝；放松小腿前侧、小腿後侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿後侧；放松髋部、臀部，感受全部骨盆區域都在充實的放松着。将意识向上半身挪動。

除痣藥膏,放松腹部、腰部、胸部和背部，感受整条脊柱也获得充實的苏息。放松锁骨、雙肩、腋窝；放松手臂、手肘、手段、手背、手心直至手指；放松大拇指和其余四個手指，連指尖也在充實的放松着。将意识集中到頭部。

感受颈部前侧、颈部後侧的放松；放松頭部後侧；放松頭顶、頭皮直至每根發丝；放松额頭、眉毛、眼睛、鼻子、面颊；放松嘴唇、牙齿、下巴和耳朵。

放松的感受由內而外，感受全身的每块肌肉，每個毛孔，每根神經，乃至每個细胞都放松了，放得很松很松...

開释心里的包袱與邪念，恍如置身於一片无垠的草原，冬季的陽光暖和了身體的每寸肌肤。蔚蓝的天空如斯纯净，皎洁的云朵彷佛触手可及。一阵轻风吹来，吹動發丝，拂過面颊。在內心奉告本身，我是警省的，我没有睡着，我只是躺在草地上苏息。

将您的意识逐步收回。動脱手指、動動脚指...雙手於胸前快速搓热，用温热的手掌轻轻推拿眼周，感觉掌心的暖和带给眼部的滋养。再次搓热手掌，轻轻转揉小腹，促成肠胃蠕動，帮忙消化。渐渐地展開雙眼，顺應面前的光芒...

如今，请大師将身體向左邊翻转，手肘撑地，從侧面迟钝起家，防止直接起家，带给心脏的包袱。

今天的课程支票借款,就到這里，感谢大師。

瑜伽导師改良建议：

一、站立山式扼要讲授便可；

二、添加機動髋部的體位，如雙脚式、束脚式等；

三、體位编排稍显简略，低级瑜伽進修者為好；可酌情删减，参加中、高档體位，知足分歧级别進修者需求；

四、布景音樂的選擇，以開阔爽朗為好。

瑜伽規语：

生命是永久不竭的缔造，由於在它內部包含着多余的能量，它不竭流溢，越出時候和空間的界线，它不绝地寻求，以五花八門的自我表示情势表示出来。

－－泰戈尔

感激大師的存眷和分享，

若有任何必要领會的瑜伽常识，