瑜伽新人基本動作十二式

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一、祷告式——做法:挺身竖立，雙脚并拢。雙手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

二、展臂式——做法:上臂向上举過甚，雙臂分隔與肩同宽。稍朝後抬頭和上身。呼吸:雙臂上举時吸气。

三、前屈式——做法:身體向前屈直到雙手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。利用前额触到雙腿，但不要拉伤。雙膝連结伸直。呼吸:身體前屈時呼气。在最後位置時试紧缩腹部，最大量地呼气。

四、卧胡蝶式——做法:坐在地上，脚底并拢，脚根挨近大腿根部，两手捉住雙脚脚指。下压摆布膝盖，讓它們别离接触地面，像胡蝶拍打同党同样。然後默坐，将身體重量放在臀部和大腿，感觉坐骨神經痛苦悲伤感渐渐消散。

五、山峰式(颠峰式)——做法:伸直雙腿，雙脚并拢，身體向前俯卧，臀部翘在半空，頭低下，使它位於两臂之間。身體應成為三角形的两条邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此自嗨鍋，姿式時试将两脚随着地。

六、下犬式——做法:身體呈倒“V”形。两手往前延长放在地板上，臀部高高撅起，两腿間隔與臀部同宽。两手擦着地面往前挪動，同時节制本身的呼吸。延长姿式連结30到60秒钟。

七、眼睛蛇式——做法:趴在地上，雙手略微往前放，用手肘的气力撑起上半身。經由過程颈部和下巴的動作将頭部略微向背部仰一點。把小腹向後挪，感受就像有人日後拉你的手臂同样。渐渐的将身體的重量從腹部转移到背面部。頭向上仰，脸部放松。

八、鸽子式——做法:盘腿而坐，右膝盖往前，左腿日後拉伸，试着90度曲折前腿，举頭挺胸坐着。呼气時上半身往前倾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

九、婴兒式——做法:跪坐，臀坐脚根上，脚尖碰触，膝盖稍稍分隔。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。雙手可以往前延长，也能够往雙侧舒展。深呼吸，想連结這個姿式多久都行。

十、猫式——做法:跪在地上，廢鐵回收,雙手着地，四肢举動與肩同宽，眼睛看地。吸气時腹部收紧，像打哈欠同样，肋骨連结严重，像猫同样。呼气時，拱起背部，抬起胸部，仿佛牛同样。反复三到五次，注重呼吸。

十一、骑马式(月牙式)——做法:尽可能向後伸出右腿。同時屈左腿，但右脚要連结原位。两臂連结伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量理當由两手，左脚，右膝和右脚指来支持。在最後姿式時，頭應向後仰起，我弟很猛,背成弓形，向上谛视。

1二、鱼式——做法:仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀手下，用手肘支起家體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘經受着身體的重量。深呼吸，連结15到30秒钟。

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