8天瑜伽燃脂减肥塑形课堂【第4课】

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接待回到8天瑜伽减肥燃脂塑形讲堂！

咱們的體式已學了一半了，跟着小萱愈来愈認识呼吸和操练的方法，加上课後又频频看了N遍芳芳教员的圖文+视频的讲授

進一步巩固了小萱操练每個别式的准确性，在准确的根本之上去举行習练，结果才能更好的突現出来。

固然有些有氧部門對付體能相對於亏弱的小萱有必定的难度，但她并无功成身退，反而越學越有劲。

咱們先来看看小萱蜜斯姐温習得怎样样吧！

經由過程本身录制视频的方法，将20分钟的自我習练视频發给了芳芳教员，對付HIIT有氧體式的操练，固然组数做得相對於较少，但每個别式都做得很尺度，這一點给小萱一個大大的赞！

少而精的操练简直很首要！

其它每一個瑜伽體式的串連，总體节拍掌控的很是好。看得出，小萱蜜斯姐已将每個别式的發力點、易错點深深地服膺內心。

真是個勤恳的勤學生！由於操练的多，以是實践出真知

课前的功课反馈竣事。

咱們继续今天的课程進修！

今天咱們课程的主题是：臀雕镂，腿塑形

目標：經由過程特定的瑜伽體式策動臀部，腿部前侧，後侧肌群，感觉和明白身體的發力點，連结深长的呼吸，加强肌肉耐力，同時多维度提臀瘦腿，打造翘臀维密腿

進修體式：猫式舒展、幻椅式、金刚坐抬臀。温習并巩固第一节、第二节、第三节课內容。

咱們先来進修:猫式舒展

猫式舒展（動态）

當我说起首来到四角支持,小萱直接将雙手打開與肩同宽,雙腿打開與骨盆同宽,大臂垂直於地面,肘眼相對於,最首要的是没有呈現塌腰！

看来對付這個根本體式已把握的很是不错。

下一步踮脚尖,立起脚根。将右邊腿位向後蹬出，脚尖點地，将膝枢纽關頭伸直腿位抬起，回勾脚板。

當将腿位抬起時，從视频中我看到小萱呈現凹凸骨盆的征象。我讓她拿一块瑜伽砖放在骨盆的區域，腿位抬起時，包管砖块不掉，可以很好的包管骨盆的等高档低。放上瑜伽砖後，小萱的骨盆再也不倾斜。然後再将腿位

和异侧手臂向上抬起，吸气，脊柱延长，下方脚指向下压向地面，呼气，脚根向後蹬出，連结身體的均衡。

固然不乱性弱一些，最少避免了凹凸骨盆。多多操练，焦點逐步强化後，身體天然就會不乱了。

這個别式可以有用激活小萱臀部,美化臀部线条,紧致臀部.改良扁平臀. 紧致腹去濕氣食物,部,强化腹部焦點气力。解除腿部過剩赘肉,美化腿部线条。强化腰背肌肉群,可以很好的减缓腰背痛苦悲伤。

咱們继续進修幻椅式

幻椅式（功效性習练）

這個被称為“天使與恶魔”的瑜伽體式。你是不是做對了呢？做得對清洗馬桶產品,，不乱骨盆、瘦腿、瘦腰、瘦小腹。

做得不合错误，伤膝盖、腰椎，大腿會很粗，小腿壮。從概况来看,這個别式很像是坐在一個虚拟的椅子上,但現實上做這個别式時其實不會感触轻松、简略。

它必要启動全身的肌肉才能做的非分特别轻松。咱們就讓小萱测验考试操练一下，看看身體接管的若何？

山式站立筹备。拿两块瑜伽砖别离夹在大腿中段和雙脚之間(脚掌中段到脚根).重心放於脚根.小萱特别持久不良身形酿成的骨盆前倾，在山式站立時，呈現了重心前移同時挺肚子的姿态。

咱們必要先将她的重心拉靠減肥保健食品,回骶骨，将前脚掌抬起，重心放於脚根。看似简略的山式站立，小萱必要不竭找到身體的感觉才可以。

颠末频频的引导，小萱终究可以再也不将身體前移了，固然連结的時候短，這是平常糊口身形的問题，必要在平常糊口中不竭去调解，才可以更正過来。

吸气,将雙臂高举過甚顶,掌心相對於. 呼气,以髋為折點,屈膝,大臂贴和耳朵.坐骨找向地面。

公然小萱呈現了膝盖跨越脚指尖，且翘臀塌腰的征象。這是每一個初學者在操练這個别式呈現的問题，持久操练反而加剧了骨盆前倾和腰部痛苦悲伤的征象。

起首咱們在操练時，先不要在乎下蹲的幅度，将大腿中段夹砖是避免了膝枢纽關頭的外翻。同時更好的调動大腿前侧和內侧的肌肉群，激活小腿，不乱骨盆和焦點。創建杰出的根底，進一步帮忙身體均衡。

下蹲的同時再屈膝，将大腿根部收向要地本地的位置，而不是直接屈膝。腿部在前膝盖就會跨越脚尖，持久操练膝枢纽關頭就會發生代偿，膝盖就會痛苦悲伤。

經由過程视频面地面的不竭引导，小萱终究可以再也不塌腰且膝盖再也不跨越脚尖，固然下蹲的幅度小一些，最少對身體不會發生瑜伽伤。

這個幻椅式堪称好处多多噢~

不但可以削减大腿內侧和小腿內侧脂肪，瘦巨细腿。并且可以很好的改正腿部不良姿式，例如说：0型腿。手臂的抬起，可以减缓肩部僵直，機動雙肩。

小萱说這個别式比以前所有的體式都难呢，课下必要多多增强操练了。

接下来咱們進修：金刚坐抬臀

金刚坐抬臀（動态）

起首来到金刚坐，,跪立於垫子,臀部坐於脚根,雙膝并拢, 脚背脚踝摊平垫面。

小萱说她的脚背和脚踝好疼，阐明她的足底筋膜很僵直,下半身血液轮回不顺畅通,咱們可以测验考试動态操练. 以便更好的减缓開释脚背和脚踝的压力，减缓痛苦悲伤。

連结上半身垂直於地面,肩膀放松, 脊柱延展，腰背挺直，下颌稍收.

小萱再一次呈現了重心前移，骨盆前倾的問题，需将重心拉靠向骶骨區域,以避免加重骨盆前倾。

雙手放於腰間,吸气,脚背脚踝压向垫子,将臀部抬起.呼气,臀部落於脚根.

小萱说當臀部抬起時，脚背脚踝真的不疼了，不外膝盖又有压力了。本来是她當抬起時，重心全数放於膝枢纽關頭了。

用膝枢纽關頭去取代将身體竖立起来，,不但會造成膝枢纽關頭的代偿，并且也會造成膝盖的痛苦悲伤。

小萱抬起臀部時，必要将脚背脚踝压向垫面，然後将上半身抬起。小萱说此次膝盖真的没有压力了，大腿却是蛮累的。

固然了，将脚背脚踝压向垫面，激活了大腿前侧股四頭肌的舒展和强化,可以很好的瘦大腿和小腿噢~

5-10组操练後,渐渐還原到金刚坐姿.正好本身的腿部天天城市呈現憋胀痛苦悲伤，這個别式真是本身的救星呢~

小萱只要天天加以操练， 不但可以很好的促成下半身血液轮回，使腿部經络愉快，美化腿部线条.并且可以很好的瘦大腿和小腿呢！

對付小萱有時呈現的消化不良、腹胀小額借款，的征象，可以很好的减轻肠胃包袱，促成胃部蠕動，矫健消化體系。

若是你有坐骨神經痛，无妨也随着小萱一块兒操练起来吧！

今天的讲堂，小萱蜜斯姐又收成了對付加上辅具的利用，辅具的参加，可以削减瑜伽中的瑜伽伤，同時讓操练加倍事半功倍。

不消猜疑，芳芳教员的所有私教客户都是如许學過来的！

小萱说，本身之前也上過瑜伽课，但历来没有如许過细地學過瑜伽，并且仍是操练起来既有趣又有動力的瑜伽燃脂减肥课程，原觉得练瑜伽只能讓本身成為柔嫩的胖子。

固然只有短短的几节课，但身體操练後的畅达感、放松感比以前操练的任什麼時候候都收成颇丰！本身全身的肉肉都紧致了呢~

小萱蜜斯姐零根本，均可以彻底學的會并應用自若，你還在夷由甚麼呢？

能不克不及减肥樂成，就看你是不是愿意举措了！

若是對付瑜伽必要帮忙和引导，接待跟芳芳教员私聊沟通，我必定可以帮你找到合适你的瑜伽减肥方法~