初學者瑜伽完整指南

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瑜伽是塑造體型、開释压力、感受更有活气、更有活气的绝佳方法。在這里，您将找到有關初學者瑜伽的所有信息。借助本完备指南，充實操纵第一堂课的瑜伽操练。

Yoga is an excellent way of getting into shape, releasing stress, and feeling more energized and present. Here, you’ll find everything you need to know about yoga for beginners. Make the most of your yoga practice from your first class with the help of this complete guide.

瑜伽是一種超過世纪和國界的多方面操练。瑜伽的發源植根於印度教和释教，但社區接待任何想测验考试的人。這很符合，由於“yoga”来自yuj，意思是連合或参加——将你的思惟與你的身體連系起来！瑜伽是一種讓身體、思惟和精力调和相处的方法。

各類各样的气概和姿式可以帮忙您举行瑜伽操练，從而充實操纵它。每種瑜伽气概固然在物理和汗青上植根於各類哲學，但都基於一個配合的主题：過上幸福的糊口。

最佳的部門是甚麼？任何春秋、性别或身體能力的人均可以操练瑜伽。這不但合用於機動的人，也合用於任何想要培育康健、心里安静和安静的人。

瑜伽是連结活泼和康健的好法子，起頭永久不會太晚。

Yoga is a multifaceted practice that spans centuries and borders. The origins of yoga are rooted in Hinduism and Buddhism but the co妹妹unity welcomes any person who wishes to try. It’s fitting since “yoga” comes from yuj which means to unite or join – uniting your mind with your body! Yoga is a way for the body, mind, and spirit to come together in harmony.

The wide variety of styles and poses can help facilitate your yoga practice so you can get the most out of it. Each yoga style, although different physically and historically rooted in a variety of philosophies, is based on one co妹妹on theme: leading happy lives.

And the best part? Anyone of any age, gender, or physical ability can practice yoga. It’s not just for the flexible, it’s for anyone who wants to cultivate their health, inner peace, and calm.

Yoga is a great way to stay active and healthy, and it’s never too late to start.

按期举行瑜伽操练會给您的身心带来很多益处。除提高精力清楚度、减缓痛苦悲伤和低落压力程度和血压外，此中一些益处還包含增长气力、柔韧性和肌肉张力。

Engaging in regular yoga practice brings numerous benefits to your mind and body. Some of the benefits include increased strength, flexibility改善宮寒經痛，, and muscle tone in addition to improved mental clarity, pain relief, and a reduction in stress levels and blood pressure.

在起頭瑜伽時，您可以做一些事变来帮忙本身获得樂成。一旦你奠基了根本并在操练中感受杰出，你的動力就會更高。天天来到你的垫子前，你會感触加倍愉快。您将起頭养成本身的瑜伽習气。

There are things you can do to help set yourself up for success when beginning yoga. Once you’ve set your foundation and feel good in your practice, your motivation will be higher. You’ll feel more excited to come to your mat everyday. You’ll be on your way to creating your yoga habit.

像所有的艺術情势同样，瑜伽也在不竭变革。這致使了世界范畴內无数的瑜伽气概。如下是一些最风行的瑜伽气概的扼要阐明。

哈达，在梵语中意為气力，是一個笼统的術语，指的是所有的身體瑜伽操练。當人們利用“哈达”一词来指代特定類型的瑜伽時，他們是在描写一種触及呼吸、身體和思惟的操练。操练者連结姿式或體式几秒钟或几分钟。這有助於节制呼吸和冥想。

Hatha, which means force in Sanskrit, is a blanket term referring to all physical yoga practices. When people use the term Hatha to refer to a specific type of yoga, they are describing a practice that involves the breath, body, and mind. Practitioners hold poses, or asana, for several seconds or minutes. This promotes controlled breathing and meditation.

串連瑜伽，在西方有時被称為串連瑜伽，是一種已有 5000 多年汗青的瑜伽。它的特色是姿式之間的腻滑過渡。人們将姿式之間的動作與呼吸連系起来。没有特定的序列或姿式来界说 Vinyasa Flow，是以锻练之間的體验會有所分歧。

Vinyasa Yoga, sometimes called vinyasa flow in the West, is a type of yoga that has over 5000 years of history. It is characterized by smooth transitions between poses. People pair movements between poses with breathing. There aren’t specific sequences or poses that define Vinyasa Flow, so the experience changes between instructors.

Ashtanga Yoga或 Ashtanga Vinyasa Yoga 是一種 Vinyasa 瑜伽，此中姿式之間的動作與吸气和呼气同步。阿斯汤加瑜伽的界说是一系列布满活气和活動的姿式。Pattabhi Jois 推行了這類類型的瑜伽。當前传授阿斯汤加瑜伽的方法称為迈索尔瑜伽。

Ashtanga Yoga or Ashtanga Vinyasa Yoga is a type of Vinyasa yoga where movements between poses are synchronized with inhales and exhales. What defines ashtanga yoga is the sequence of energetic and athletic postures. Pattabhi Jois popularized this type of yoga. The current style of teaching ashtanga yoga is called Mysore Yoga.

Power Yoga的灵感来自 Ashtanga Vinyasa 瑜伽气概。几位瑜伽專家在 1990 年月在美國開辟了這類瑜伽气概的迭代。气力瑜伽是一種将呼吸與激活肌肉的動作和序列相和谐的气概。固然班级之間的空气有所分歧，但气力瑜伽操练凡是陪伴着清脆的音樂。

Power Yoga is inspired by the Ashtanga Vinyasa Yoga style. Several yoga specialists developed iterations of this yoga style in the United States in the 1990s. Power Yoga is a style that coordinates breathing with movements and sequences that activate muscles.  While the ambiance varies between classes, Power Yoga practices are often accompanied by loud music.

热瑜伽或高温瑜伽是一種布局化的瑜伽气概，在暖和湿润的房間里操练特定的瑜伽姿式。由於身體在暖和的温度下利用更多的能量，以是很多人選擇操练這類瑜伽来焚烧分外的卡路里。筹备大量出汗！带一些分外的水来連结水份。

Hot Yoga or Bikram Yoga is a structured yoga style where specific yoga postures are practiced in a heated, humid room. Because the body uses more energy at warm temperatures, many people choose to practice this type of yoga to burn extra calories. Prepare to sweat a lot! Bring some extra water to stay hydrated.

艾扬格瑜伽是一種有助於改良身體分列的瑜伽气概。它另有助於改良姿式、均衡、柔韧性和气力。道具，比方带子、积木、腰带和毯子，可在姿式時代帮忙支持身體，以削减肌肉拉伤的危害。艾扬格瑜伽對初學者、受伤或身體受限的人和老年人都有益处。

Iyengar Yoga is a style of yoga that helps to improve the body’s alignment. It also helps to improve posture, balance, flexibility, and strength. Props, such as straps, blocks, belts, and blankets act as aids in supporting the body during postures to lessen the risk of straining muscles. Iyengar Yoga is beneficial for beginners, people with injuries or physical limitations, and for older adults.

規复性瑜伽是一種安好的瑜伽气概，旨在帮忙操练者放松、减压和放松。它經由過程被動拉伸打開身體。與大大都其他瑜伽气概分歧，它触及有限的气力姿式。規复性瑜伽课程包含集中呼吸、冥想和柔柔舒展活動。從業者可使用积木、枕頭和长枕来帮忙人們放松。空气凡是有暗淡的灯光和器樂冥想音樂。

Restorative Yoga is a restful yoga style that aims to help practitioners relax, destress, and unwind. It opens up the body through passive stretching. Unlike most other yoga styles, it involves limited strength poses. Restorative Yoga classes involve focused breathing, meditation, and light stretches. Practitioners can use blocks, pillows, and bolsters to help people relax. The ambiance often has dim lighting and instrumental meditative music.

瑜伽專家将最风行的瑜伽气概称為“陽”瑜伽，或壮大、加强气力和快节拍的瑜伽。阴瑜伽以道家為根本，有助於均衡陽瑜伽气概對身體能量或气的影响。阴瑜伽不是專注於肌肉，而是激活扣缔组织。更详细地说，它激活骨骼、枢纽關頭、韧带和筋膜，這是器官四周的薄壳。阴瑜伽經由過程連结姿式几分钟来激活深层组织和枢纽關頭。它加强了機動性并低落了压力程度。

Yoga experts refer to most popular yoga styles as “yang” yoga, or yoga that is powerful, strength-building, and fast-paced. Yin Yoga, which is based in Taoist practices, helps to balance the effect of yang yoga styles on the body’s energy, or Qi. Rather than focusing on muscles, Yin Yoga activates the connective tissues. More specifically, it activates bones, joints, ligaments, and fascia, which is the thin casing around organs. Yin Yoga targets deep tissue and joint activation by holding postures for several minutes. It enhances flexibility and reduces stress levels.

作為初學者瑜伽學生，對几近每节课中城市發明的一些姿式举行分化老是有帮忙的。领會有見识的技能、它們的康健好处，和如作甚初學者准确履行這些瑜伽姿式。

益处：兒童式可以舒展您的背部和脚踝，并供给回身的時候。

點窜：若是您的膝盖柔嫩或感受僵直，请在膝盖下放一些填充物。别的，還可以在小腿肌肉和大腿之間放一個枕頭。這将鼓動勉励更多的空間。您可以做的另外一個很好的點窜是在您的额頭下安排一個块。一样有用的是在你的躯干长度下放一個大枕頭，如许你便可以把全部身體和頭靠在上面。

请記着：若是您有膝盖問题，這可能不合适您。您可以随時@默%m574Y%坐或利%v9c45%用@面朝下的狗来取代。

益处：下犬式可以增强手臂、肩膀和背部。别的，它可以拉伸腿筋和小腿。曲折的膝盖版本也是减缓背部痛苦悲伤的好法子。

點窜：你可以用你的肘部在地上做這個姿式。您也能够在部下利用积木，减轻手段的重量。

请記着：若是您得了腕管综合症或其他手段問题，则不建议利用此姿式。一样，若是您处於有身後期，也不建议如许做。

益处：這是一個增强全部身體的好外形。别的，還可使用前臂针敌手腕痛苦悲伤举行點窜，您依然可以得到彻底不异的益处。

點窜：若是你發明本身經由過程肩膀向前哈腰，你可以将膝盖放低到地面。這将减轻上半身和背部的部門重量。

请記着：若是您的腰部或肩膀酸痛，请低落膝盖，直到您的焦點强健以支持您的背部。

這是木板和躺在地板上之間的搁浅，凡是被称為 Chaturanga 或低木板。它也被用作過渡而不是連结，特别是在刚起頭加强气力時。

益处：這類@外%4O6yq%形對全%z5251%部@身體有难以置信的强化感化。

益处：這類外形是關於寻觅康健的姿式。具有更好的姿式可以提高咱們的信念程度。别的，它還可以减缓因在桌子、德律风或電脑前哈腰而致使的身體酸痛。

小贴士：想象你的頭顶像一朵盛開的花朵同样向太陽抬起。

请記着：此外形的调解很小。你没有向前鞭策你的臀部或将你的下巴撞到你的胸部。動作很是细腻。

益处：树式舒展臀部內部，有助於平埋頭灵。所有均衡的外形都鼓動勉励焦點气力。

點窜：若是連结均衡具备挑战性，请從脚踝而不是小腿肌肉起頭。

请記着：你永北投通馬桶,久不但愿你的脚放在膝枢纽關頭上。固然，按压膝枢纽關頭既不平安也不康健。

益处： Warrior II 可以增强膝盖四周的肌肉并拉伸腿筋。

小贴士：看你的後脚時，足弓應當與前脚後跟成一条直线。

请記着：在 Warrior II 中，你老是但愿可以或许看到你的脚指在你的膝盖前面，由於如许可以包管你曲折的膝盖平安。

我應當在哪里、什麼時候和多久操练一次瑜伽？查抄您是在早上仍是下战书感受更活泼。然後在那段時候操练。若是您在早上感触有抵當力，那末最幸亏午饭@時%oJ8i2%候或下%16f38%战%16f38%书@操练。

點窜：在你的下部下利用一個高块将地板推開。抬起你的躯干，直到你有足够的气力来支持它。

请記着：轻轻曲折膝盖以庇护腿筋。将您的手放在臀部以帮忙您撤退退却。

益处：眼镜蛇将有助於舒展全部身體前部。一样，它會在熬炼後拉伸腹部和臀部。這也是舒展胸部和肩膀前部的好法子。

點窜：测验考试将雙脚并拢并将它們分隔，看看哪一個在你的背上感受更好。

请記着：益处在於拉伸字體，而不是夸大下背部。若是您的背部柔嫩，请選擇兒童式或向下犬式。

益处：利用這類外形来拉伸你的臀部、大腿和腹部肌肉。桥接還可以增强背部肌肉和腿筋。

小贴士：為了增强你的腿筋，在你的膝盖之間放一毛囊炎藥膏,块块并連结在那邊。

點窜：在臀手下方安排几個积木并苏息，為您的下背部供给一些分外的支持。

请記着：你的脚後跟應當對齐，它們應當在你的膝盖正下方。這将帮忙您充實操纵姿式，并帮忙您防止受伤。最佳的查抄法子是在镜子前做姿式并响應地调解你的身體。

加强气力，焚烧脂肪，加强能量！這些简略的瑜伽操练将帮忙您快速起頭您的瑜伽之旅。您可使用、遵守并與您的朋侪和家人分享這些瑜伽操练。无需先前的瑜伽@履%82763%历或機%95n33%動@性！

機動性流程

明星瑜伽教员克里斯汀·麦吉 (Kristin McGee) 将經由過程這項全程在线熬炼帮忙您起頭在家举行瑜伽操练。

重新到脚抓起 1-2 個积木，耽误和打開瑜伽步伐。這些简略的瑜伽舒展活動專注於凡是不太機動的特定區域。經由過程這類合适初學者的瑜伽熬炼来開释严重感、增长機動性和機動性。

這個根基的瑜伽课程旨在經由過程甘旨的迟钝活動来帮忙减轻压力。對付初學者来讲，這是完善的瑜伽。领會如安在家做瑜伽以扩大您的身體并讓您的脑子安静。克里斯汀提示咱們，不管什麼時候操练瑜伽，都要以本身的节拍挪動并呼吸。

操练瑜伽時應當穿甚麼？你應當怎样呼吸？何時做瑜伽最佳？這里有一些技能可讓你的瑜伽操练变得恬静、專注和滋养。

查抄您是在早上仍是下战书感受更活泼。然後在那段時候操练。若是您在早上感触有抵當力，那末最幸亏午饭@時%oJ8i2%候或下%16f38%战%16f38%书@操练。

很多传承建议天天操练 15-30 天，以建立新的例行步伐。但是，大大都运带動會奉告你，在這里和那邊苏息一天對身體来讲是最好的。當您是新手時特别如斯。每周做 2-3 次瑜伽是一個很好的出發點。使人赞叹的 Kristin McGee 分享了一些更有見识的技能，讓您起頭操练瑜伽。

除光脚，瑜伽中没有真實的礼服。穿一抗皺面霜，些恬静的工具搬進来。有弹力的裤子和恬静的衬衫结果很好。很多瑜伽學生選擇紧身活動服，由於這類衣服在你倒转時不會挪動。這都是可選的。凝听世界领先的瑜伽教员之一克里斯汀·麦吉 (Kristin McGee) 的更多技能，讓您可以轻松自若地起頭操练。

是的！任何人均可以做瑜伽。瑜伽很是合适增长柔韧性和气力，加强康健和免疫力。它合适所有人。世界聞名的瑜伽教员 Raghunath 分享了您如治療灰指甲神器,今應當起頭操练的缘由。

咱們但愿這有助於讓您進入瑜伽世界的路程加倍激動听心，不那末不胜重负！