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標題: 瑜伽私教课详细記录(减肥塑形) [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-9-18 15:49
標題: 瑜伽私教课详细記录(减肥塑形)
咳咳咳延续减肥大業的我，终究瞄上了瑜伽嘿嘿嘿，颠末一個月的瑜伽大课（實在也就4－6小我）排油片,，我冲破了瓶颈期，瘦了3斤，但這不是重點，重點是體围瘦了一圈！！大腿瘦了4cm，冲動的要哭

在暗戳戳動心思以前，我细心陶瓷艾灸罐,察看了瑜伽馆里的列位教员，终究找到了我心目中的她（哈哈哈），她即便上大课，也會一個個改正姿式，而且會教咱們怎样找發力點等等

我感觉找教员很首要，不请求教员有多nb，可是必定要有责任心，此外就是會不耐其烦地手把手教，究竟结果我是瑜伽小白哎。

找到教员今後，就起頭上课啦～

我共报了15节私教课，每节70多分钟，一节一記實，避免今後健忘動作方法嘿嘿嘿

请求是减脂塑形＋拉伸，重點是大腿＋斜方肌。但愿會有结果……

2021.6.25（一）

第一节课重點是焦點练習＋拉抻

1、热身

1.均衡球热身5mins

2.筋膜枪放松5mins

大腿前侧，大腿內侧，大腿後侧，臀部（若是酸疼阐明腰欠好）小腿後侧

2、焦點气力练習

1.瑜伽带＋猫式對侧手腿拉伸，每侧2组，每组15次

姿式：勾脚尖點地，膝盖跪地，两腿與胯同宽，雙手與肩同宽，手在肩正下方撑地，肘心相對於

注重：胯骨不要侧，不要塌腰，肩背往上顶，但不要弓背，微內卷尾骨，肩膀阔别耳朵

2.均衡球上腹操练，做三组，每组15次

姿式：屁股坐球邊侧，腰部压實球前半侧，雙手捧首，卷上腹

注重：肩颈不要代偿使劲，呼气“哈”卷上腹，感觉腹部收紧

3.均衡球下腹操练，每一個做三组，每组15次

姿式：屁股坐球前半侧，雙手放後把住球後半侧，雙腿屈膝，小腿與地面平行，經由過程下腹的气力，将雙腿上抬挨近腹部

注重：腿部不發力，肩颈不發力，共同呼吸，每次呼气“哈”抬腿

4.均衡球侧腰操练，每侧做三组

姿式：侧躺球前半部門，胯部連结與地面垂直，下面的腿伸直，上面的腿屈膝竖立在身體火线，脚掌压實地面。上面的手抱住後脑勺，挨近地面的胳膊伸直指向腹部標的目的（握住教员的手），寄托侧腰气力起家。

注重：胯部連结與地面垂直，肩颈不要使劲，两個肩膀要微微內扣

5.均衡球平板支持，三组，每组20s

姿式：均衡球背面朝上，雙手與肩同宽，前臂压在均衡球背面上，雙腿合拢伸直後蹬

注重：不要塌腰，不要撅屁股，連结全部身體呈一個平面，腹部收紧，肩颈不要使劲。

3、拉抻练習

1.座位體前屈，做三组，每组15s

姿式：脚蹬墙，膝盖窝压實地面，背部挺直，胸腔向上顶，雙肩向後打開，再向前压

注重：不是肚子向前压腿，并且在連结上半身挺直的環境下，髋枢纽關頭向前滚動

2.侧腰拉抻，每侧一组，每组15s

姿式：一侧腿向侧方伸直，另外一侧屈膝，膝盖侧压地面，脚後跟抵在會阴处。将對侧胳膊向上伸直，全部身體向伸直的腿的標的目的侧弯

注重：胯連结正對火线，两侧屁股压實地面，屈膝一侧膝盖尽量压實地面。侧弯時，肩膀阔别耳朵，胸腔上顶，上侧手臂微向後展

3.横叉大腿內侧拉抻，做一组，15s

姿式：雙腿横叉打開，上身挺直向前压

注重：大腿微微外旋，可是膝盖窝仍連结压實地面，上身请求同座位體前屈同样

4.天鹅式拉抻，每侧一组，每组15s

姿式：单侧腿屈膝，小腿撇向對侧，另外一条腿向後伸直，上身下压，胳膊向前伸直

注重：胯美國黑金官網,手下压，能讓屈膝那侧的脚贴到對侧胯部。若是感觉不较着，可以将屈膝侧小腿前移，乃至可以與伸直的腿平行。

5.天鹅式拉抻後腰，每侧1组，每组15s

姿式：保持适才動作稳定，渐渐将雙手撑地移到胯部雙侧，稳住後，将雙手抬起，在頭後抱住雙肘，感觉後腰拉抻

注重：胸腔上顶，尽量向後倾（這里教员帮我抬的上身，而且辅助我向後弯）

6.大腿後侧拉伸，每侧一组，每组15s

姿式：雙腿屈膝，单侧脚抬起搭在另外一侧膝盖处，一只手穿過雙腿中心，雙手鄙人方的腿後十指交扣，拉起下方的腿挨近腹部（今天是教员帮我压的，就没有效得手）

注重：肩膀尽可能压實地面，肩颈不要使劲，若是拉抻感不敷，可以将上方的脚挨近胯部

4、小我总结：

發力點必定要對，此外，即便發力點對，也可能呈現肩颈代偿使劲（由於腹部或腿部等部位气力不敷）。若是肩颈代偿使劲多，會使斜方肌变厚，颈部僵直。

避免法子：

1.每次做動作時，尽量将雙肩阔别耳朵，即不要耸肩。

2.動作必定要迟钝，一快就轻易經由過程惯性使劲，致使代偿。

2021.6.27（二）

從這节课起頭持续5－6节做大腿练習＋拉伸

1、热身

1.均衡球热身5mins

2.筋膜放松

大腿前侧，大腿內侧，大腿後侧，臀部（若是酸疼阐明腰欠好）小腿後侧

2、大腿操练

1.大腿根內侧拉伸，3组，每次15s

姿式：平躺，大腿归并垂直地面，小腿平行地面向雙侧分隔，脚尖回勾，在膝盖处夹一段瑜伽带，手向頭部拉紧瑜伽带，腿部一邊匹敌，一邊往返迟钝挨近腹部，頭部微微抬离地面

注重：肩部阔别地面，尽可能下沉不要耸肩

2.大腿內侧拉抻，3次，每次15s

姿式：平躺，两腿分隔，屈膝两脚搭在教员膝盖处，教员雙手向雙侧下压膝盖，雙腿尽力合拢與教员做匹敌

注重：上身不要使劲，腰部、小腿不發力，注重力集中在大腿內侧，延续發力，若是感受不敷，可以将雙腿向雙侧分隔

3.大腿內侧拉伸＋气力练習

姿式：一条腿跪地，脚尖回勾點地，上身連结挺拔，另外一条腿向侧面打開，屈膝大腿平行地面，脚尖冲向一侧，膝盖瞄准二脚指，使膝盖往返下压，拉伸大腿內侧

注重：胯瞄准火线，下压時不克不及扭動上身，只是經由過程膝盖屈伸举行，屈膝的脚內侧要压實地面，注重膝盖要瞄准二脚指，不克不及內扣，若是拉抻不敷可以将屈膝脚再伸出去一些。

4.大腿後侧拉伸，3组，每组15次

姿式：竖立分隔两腿，脚心压實地面，膝盖對向二脚指，屈膝下蹲，屁股用力撅

注重：上身連结挺直，感觉大腿內侧的使劲，內侧！內侧！

5.下犬式大腿拉抻，每侧3组，每组10s

姿式：雙腿與胯同宽，重心後移，屁股撅上天，膝盖可以曲折，但要感觉背部拉抻。将单侧腿屈膝向前，脚落於手掌外侧，往返3次

注重：雙肩外旋，屈膝向前時包管髋部正位。

3、拉伸练習

1.平躺大腿靠墙横叉，30s

姿式：屁股紧靠墙底，腿向雙侧打開，膝盖窝紧靠墙面

注重：脚尖回勾，挺住10s摆布，可以在别人协助下，继续向雙侧下放

2.平躺腿90度垂直地面，30s

姿式：屁股紧靠墙底，腿向上归并挨近

注重：脚尖回勾，拉抻不敷可以微抬离墙面

3.横叉大腿內侧拉抻養生茶包,，做一组，15s（同上节课）

4.竖叉前拉抻，每侧做两组，每组15s

姿式：起首，一条腿屈膝下跪，脚背贴地，另外一条腿屈膝向前，連结大腿與地面平行，膝盖不克不及超脚尖，身體前倾，小腹贴腿；其次，連结雙脚位置稳定，重心後移，前面的腿伸直，勾脚尖，身體下压。

注重：膝盖瞄准二脚指，胯必定要正對火线

4、小我总结

注重力必定要放在發力點处。

5、膝超身改正，天天饭後5分钟

姿式：靠墙雙脚合拢，大脚指压地，其余脚指抬起，小腿內旋避免腿肚外翻（膝盖依然归并），膝盖，大腿，會阴上提，尾骨微下卷，腹部收紧，胸腔上顶，雙肩下沉外翻，手掌對外，十指伸開。

注重：這個姿式做對了，膝盖位置就是正常站立時膝盖應在的位置。

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